Predslov

Väčšina členov nášho klubu sú rekreačný cvičenci, alebo bývalí aktívny karatisti v strednej vekovej kategórií. Špeciálnou kategóriou sú rodičia, ktorý pôvodne iba priniesli svoje deti na karate a neskôr využili možnosť efektívne využiť čas strávený čakaním na svoje ratolesti, pridali sa k nám a dnes sú pevnou súčasťou klubu.

Vzhľadom k týmto skutočnostiam venujem tento článok ,,rekreačným karatistom,, ktorým by som rád priblížil doplnkové formy a možnosti cvičenia, ktoré majú prispieť k celkovému rozvoju a rastu výkonnosti v karate alebo iných bojových umeniach.

Nami používaný termín ,,rekreačný karatista,, nijako neznižuje status cvičenca, ani neznamená, že netrénuje dostatočne tvrdo (opak je pravdou). Karatista navštevuje tréningy ako mu dovoľuje pracovná, rodinná a zdravotná situácia. Dôvod jeho cvičenia je pravdepodobne: zlepšenie duševného a telesného zdravia, respektíve udržanie jeho terajšiej úrovne, zlepšenie kondície, formovanie postavy, radosť z pohybu, pozitívna energia a atmosféra na tréningu, únik od problémov všedného dňa.

Je to cvičenie pre dobrý pocit z dobre odvedenej práce pre seba samého.

Prečo cvičiť?

V prvom rade si treba určiť priority. Či je našou hlavnou aktivitou karate ako bojové umenie a životný štýl a posilňovňa, beh, bicykel, plávanie a pod. je doplnkovým spestrením tohoto tréningu, alebo vnímame karate len ako doplnok k cvičeniu v posilňovni, alebo pri behaní, fitnes...

Ďalej si určíme cieľ. Teda, čo chceme dosiahnuť a za aké obdobie. Koľko času, energie a finančných prostriedkov máme k dispozícií a koľko z toho sme ochotný obetovať cieľu, ktorý sme si vytýčili. Cieľ a dôvod cvičenia je výsostne individuálny. Rozhodujúca je aj podpora rodiny.

Zmysel doplnkových aktivít

Doplnkové športy a aktivity sú dôležité z hľadiska všeobecného rozvoja kondície, sily, obratnosti. Slúžia aj ako prevencia pred zranením. Vykonávaním týchto aktivít si oddýchne naša mozgová kôra – zmena činnosti. Je to aj jedna z možností ako efektívne tráviť čas so svojimi blízkymi a priateľmi.

Druhy športových aktivít

• Posilňovanie s činkami, na strojoch, instabilných plošinách, váhou vlastného tela
• Kondičný beh
• Bicykel
• Plávanie
• Lyžovanie
• Jóga
• Crossfit
• a iné.

Tieto aktivity sú vhodným doplnkom a môžu sa navzájom kombinovať. Či je to úroveň výkonnostná alebo rekreačná, treba dbať na to, aby dopĺňali charakter karate. T.j. robíme ich preto, aby sme sa zlepšili v karate. Mali by rešpektovať aj tréningovú fázu, v ktorej sa cvičenec aktuálne nachádza.

Trénigové fázy a obdobia rekreačného karatistu

Objemová – zameriavame sa na zvyšovanie vytrvalosti, nárast sily, vykonávanie základných úderov, kopov, blokov, ich kombinácií a nácvik KATA. Využívame boxovací mech, makiwaru, lapy...

Špeciálna – obdobie pred skúškou STV. Uberieme z objemov a zameriame sa na výbušnosť a dotiahnutie  detailov v technikách a v KATA

Letná kondičná príprava – nácvik bežeckej abecedy, behy rôznej dĺžky, zákl.gymnastiky, loptové hry, frisbee

Pre väčšinu rekreačných karatistov je vrcholom sezóny absolvovanie skúšky na stupeň technickej vyspelosti - STV.

V našom klube sa hlavná tréningová sezóna začína v septembri a skúšky STV sa konajú 1x ročne ku koncu sezóny. V jednom týždni máme 6 tréningových jednotiek (3x karate, 2x posilňovňa a napr. 1x beh alebo plávanie). Podľa tejto schémy si môžeme zostaviť základný tréningový plán doplnkových aktivít. 8 mesiacov si rozdelíme buď na 4x2mesiace alebo na 2x3mesiace a 1x2mesiace (finálna fáza pred skúškou).

1-2 mesiac: zvykáme si na nový typ záťaže, veľkú pozornosť venujeme správnej technike a správnemu dýchaniu. Musíme brať ohľad aj na možné zdravotné obmedzenia, ktorým sa už v určitom veku viac menej nevyhneme a podľa toho si vyberáme vhodnú aktivitu a primerané cviky.

Príklad: k tréningu karate si zvolíme cvičenie s činkami v posilňovni. Budeme posilňovať 2x v týždni. Vhodný je kruhový tréning, ktorý okrem toho, že šetrí čas, poskytuje možnosť precvičiť si celé telo základnými cvikmi. Repertoár cvikov môžeme obmieňať 1x za dva/tri týždne. Z dlhodobého hľadiska si tým vytvoríme širokú paletu cvikov, z ktorých si v budúcnosti budeme skladať tréningový plán. 1 mesiac je lepšie cvičiť 2x týždenne celé telo a v 2 mesiaci si rozdeliť tréningy na dolnú a hornú polovicu. Tým získame čas na zaradenie ďaľších cvikov do jedného kola, alebo pridaním počtu kôl. Tréning je intenzívny a preto by nemal trvať dlhšie ako 45minút. S rozcvičením a záverečným strečingom to máme za sebou za 60 minút. Váha je cca 50-60% z maxima a opakovania sa pohybujú okolo 10 - 15. Počet kôl je 3 – 5. Pauza medzi kolami je do 3 minút a zaraďujeme do nej strečing precvičovaných partií. Pauza medzi cvikmi je prechod od jedného stanovišťa k druhému.

3-4 mesiac: základnú znalosť techník máme za sebou a preto budeme pravdepodobne zvyšovať váhu a možno počet kôl. Stále je to cca 60% z maxima, ale naložená činka bude ťažšia, nakoľko sa nám zvýšila sila. Zvýšila sa nám aj kondícia a preto si môžeme postupne pridať 2-3 kolá navyše. Čas tréningu zostáva približne rovnaký. Pauza medzi kolami zostáva.

5-6 mesiac: Môžeme pokračovať v kruhovke, alebo si rozdelíme tréning napr. na malé a veľké partie, tréning agonistov a antagonistov... Zvýšime váhu na 60-70% z maxima, trénujeme výbušnosť. To znamená, že do každej aktívnej fázy cviku vložíme maximum sily a energie a predstavujeme si pritom techniku z karate a myslíme na jej ,,brutálne prevedenie,,. Čistá technika je rozhodujúca a na jej zachovanie radšej uberieme z váhy. Napr. benchpress: pomaly spúšťame činku na hrudník s nádychom, po kontakte činky s hrudníkom sa snažíme vyraziť činku hore s výdychom.

6-8 mesiac: Typ tréningu zostáva ten, ktorý nám vyhovuje a pri ktorom napredujeme. Snažíme sa nezraniť sa a väčšiu časť celého tréningového procesu venujeme nácviku techník a kata.

Cviky a tip kruhového tréningu:

Posilňovňa:

Po –sťahovanie kladky k brade (chrbát), benchpress (prsné svaly), legpress (stehná), výpony (lýtka), skracovačky (brucho)

Pia - mŕtvy ťah (stehná+chrbát), tlak za hlavou jednoručkami (ramená), bicepsový zdvih jednoručkami (biceps), sťahovanie kladky v stoji (triceps), skracovačky (brucho)

Po –priťahovanie kladky k bruchu (chrbát), benchpress na šikmej lavičke (prsné svaly), drep veľkou činkou (stehná), výpony (lýtka), zdvíhanie nôh vo vise (brucho)

Pia –mŕtvy ťah (stehná+chrbát), ), tlak za hlavou veľkou činkou (ramená), bicepsový zdvih veľkou činkou (biceps), kľuky na bradlách (triceps), skracovačky na šikmej lavičke (brucho)

Dôraz je kladený na techniku a dýchanie a nie na naložené váhy!!!

Treba použiť aj fantáziu a vedieť si prirovnať cvik ku konkrétnej technike napr. mae geri/leg-press, mawashi geri/predkopávanie, výpony/nácvik koši atď...

V prípade nášho klubu by ideálny stav prípravy mohol vyzerať takto:

Po – posilňovňa (do 60min.)

Ut – karate (90min.)

St – jogging (30-45min)

Št – karate (120min.)

Pia – posilňovňa (do60min.)

So – beh, plávanie

Ne – voľno

Alebo takto:

Po – jogging (30-45min)

Ut – karate (90min)

St – posilňovňa (kruhový tréning do 60min.)

Št – karate (120min.)

Pia – jogging (30-45min.)

So – voľno

Ne – plávanie

Prípadne pre tých, ktorý sú naozaj časovo veľmi zaneprázdnený je tu ešte jedna alternatíva:

Ráno sa zobudíme o 45minút skôr, nasleduje ranná toaleta, pretretie si očí studenou vodou (čas 5min.). Vypijeme pohár vody a pri pootvorenom/otvorenom okne si zacvičíme niektorú zo súborných cvičení Kata. Cvíčíme zásadne bez intenzívnej svalovej tenzie – ted uvoľnene. Veľké svalové napätie nám môže poškodiť svalové vlákna. Ideálna je kata Sančin (20min.). Cvičenie ukončíme v Mokuso. Potom nasleduje sprcha so striedaním teplej a studenej vody. Dáme si ranajky a plný energie s úsmevom na tvári vykročíme do nového dňa J

Variácií a kombinácií je veľa, závisí to od chuti a fantázie. Zdrojom informácií môže byť odborná literatúra (knihy, časopisy), internet, pozorovanie skúsenejších borcov, tipy od cvičencov iných bojových umení a športov.

Stravovanie:

Ďalšia veľmi špecifická a individuálna téma, preto len približný a základný návod:

Jesť 5x denne (raňajky, desiata, obed, olovrant, večera) cca každé 3-4 hodiny v pravidelných intervaloch

Raňajky: Cereálie, ovsené vločky, jogurty s pečivom (celozrnným), mlieko...

Desiata: Jogurt, ovocie, pečivo s ,,niečím,, tvaroh, bryndza, šunka, zelenina...

Obed: Klasický (škola, doma), hydina, ryby, hovädzi mäso, ryža, zemiaky, zeleninové šaláty...

Olovrant: Podobne ako desiata

Večera: Čo sa varí doma J, na noc preferovať príjem bielkovín pred sacharidami

Pitný režim: Veľmi laicky: Piť toľko, aby bol moč číri a riedky (voda, minerálky a džúsy riediť vodou 1:1)

Ak užívať doplnky výživy tak: vitamín C - 500 mg, B complex (Pangamin)

príp. Gainery, Srvátkové proteiny na naberanie hmoty, sily a podpory regenerácie...

Karate ako rehabilitačné cvičenie.

Široká verejnosť vníma karate ako bojové umenie, resp. šport a spájajú si ho možno s kopmi a lá J.C. van Dame a ďaľších filmových hrdinov. To je pozitívne skôr u detí a mládeže, u ktorých je to určitá forma motivácie na návštevu karate klubu. Keď sa ale snažím ľuďom podať karate ako rehabilitačné cvičenie, ktoré je možné začať cvičiť v každom veku, mnohí berú túto skutočnosť s nedôverou.

Keď v dávnej minulosti prišiel mních menom Bodidharma do kláštora Šaolin, našiel tam zúbožených a chorľavých mníchov, ktorých telá boli oslabené neustálym modlením sa, nepravidelným prijímaním potravy a zníženou pohybovou aktivitou. Vymyslel preto súbor dýchacích a posiľovacích cvičení, z ktorých sa postupne vyvinul základ bojových umení čuan-fa (Kung-fu). Keď som ako študent fyzioterapie prišiel do kontaktu s viacerými metodikami a cvičeniami (Pilates, Joga, HSS, Freeman a iné), uvedomil som si, že o to isté sa snažíme na našich tréningoch a špeciálne pri nácviku KATA. Pochopil som to tak, že základ väčšiny týchto cvičení je rovnakýn a snažia sa o to isté a odlišujú sa iba v určitých detailoch a špecifikách. Pri praxi maséra a osobného trénera som prichádzal do kontaktu s veľkým množstvom ľudí, z ktorých väčšina mala bolesti pohybového aparátu (špeciálne bolesť chrbta, ramien), problém s nadváhou, skoliózou, zošikmenou panvou a plochými nohami a rôznymi poruchami medzistavcových platničiek. Príčina/y týchto bolestí je tak obsiahla téma, že presahuje rámec tohto článku a preto sa jej nebudem špeciálne venovať. V úplnej skratke možno povedať, že príčinou je neprimeraná záťaž, nesprávne záťaženie, jednostranná záťaž, nedostatočná pohybová aktivita, oslabené svalstvo, skrátené svaly, preťažovanie určitých svalových skupín, hormonálne poruchy, dedičnosť, obezita, stres a iné. Vhodnosť cvičenia v týchto prípadoch by mal posúdiť najlepšie športový lekár, lekár FBLR, resp. skúsený fyzioterapeut.

Vyššie spomenuté cvičenia sa snažia podľa vyšetrenia odborníkom a následne zostaveného rehabilitačného plánu posilniť oslabené svalové skupiny a natiahnuť skrátené svaly, šľachy, väzivá. V úplnej skratke sa pokúsim priblížiť tieto špeciálne cvičenia a porovnať ich z technikami z karate a poukázať na ich podobnosť.

HSS chrbtice: cieľom je posiľniť hlboký stabilizačný systém, naučiť bránicové dýchanie – v Karate je to okrem iného dýchanie Nogare a špeciálne na bránicové dýchanie je kata Sančin

HSS, Pilates: aktivácia mm. transversus abdominis (priečny brušný sval) – karate dýchanie do oblasti Hara (podbruško, cca 2cm pod pupkom – centrum energie KI) Nogare, Ibuki, kata Sančin, Tenšo

Freemanové cvičenie plochých nôh: v karate Sančin, Tenšo – zadrapnutie sa do podložky (malá noha), postoj Neko-aši-dači

Oslabené: chrbtové svalstvo, medzilopatkové svaly, dolné fixátori lopatiek (scapula alata), brušné svaly – gyaku cuki, uči uke, kľuky, zhyby, šplhanie sa po tyči/lane, sklapovačky, zrážačky...

Oslabené svaly: gluteálne (sedacie), stehenné hlavne vnútorná hlava kvadricepsu vastus medialis – postoje     šiko- dači, zenkucu dači...

Skrátené svaly: mm.rectus femoris(priamy sval stehna), mm. iliopsoas (bedrovo-driekový s.), ischiokrurálne svaly (harmstringy), mm. gastrocnemius (lýtkové s.), vzpriamovače chrbta – Suzukiho sústava (strečing)

To je len pár prirovnaní a porovnaní ako sa dá cvičenie Karate a iných bojových umení (pokiaľ sa vykonáva technicky správne) vniesť do niektorej z fáz z rehabilitačného programu. Alebo po ukončení predpísanej rehabilitácie, keď mnoho pacientov už doma necvičí, lebo ,,nemajú čas a momentálne ich nič nebolí,,. Karate ich možno chytí za srdce a nebude to len o vykonávaní pár cvikov na chrbticu, ktoré dostali na rehabilitácií a majú ich niekde založené a ktoré aj tak drvivá väčšina pacientov nerobí. Karate je aj o životnom štýle a dá sa cvičiť aj REHABILITAČNE a v každom veku. Samozrejme rad ďaľších bojových umení má podobný základ a je to len otázka skúseností a uhľa pohľadu na vec.

Žijeme v hektickej a rýchlej dobe, situácia vo svete je neistá, sociálno-ekonomická situácia je tiež nelichotivá.. To všetko a ešte viac prispieva k zvyšovaniu stresu, vnútornému napätiu, zlým medziľudským vzťahom a s tým je spojené zhoršovanie nášho zdravotného stavu. Mnoho ľudí žije v kolotoči práca – domov – práca – domov. Ťažko sa môže vysvetľovať rodine, že v tejto zlej dobe otec/mama odchádzajú dva-tri razy do týždňa na nejaké karate a navyše v tomto ,,veku,,. Na druhej strane stojí ale to, že pravidelné cvičenie v primeraných dávkach v akejkoľvek forme má pozitívne účinky na duševné a telesné zdravie. To je nepopierateľné a vie to väčšina z nás. Robíme to pre seba, aby sme boli šťastnejší, zdravší, výkonnejší. Oplatí sa obetovať čas na tréning.

"Koľko do karate vložíš, minimálne toľko, ak nie viac ti vráti..."
M. Karafa 4.dan goju-ryu

Športu zdar!

Ladislav Varga